مرکز مشاوره - اختلال خواب

آیا شب ها مشکلات خواب را تجربه میکنید؟ آیا پس از بیدار شدن احساس خستگی دارید؟

افرادی که احساس می کنند خواب خوبی ندارند ممکن است به دلیل انواع بیماری های زمینه ای پزشکی، از خواب آلودگی بیش از حد در روز رنج ببرند. اختلال خواب ممکن است نشانه ای از یک مشکل سلامتی یا اثر نامطلوب درمان برای درمان مشکل باشد.

استرس ناشی از بیماری مزمن همچنین می تواند باعث بی خوابی و خواب آلودگی در طول روز شود. شرایط رایجی که اغلب با مشکلات خواب مرتبط هستند عبارتند از: سوزش سر دل، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات اسکلتی عضلانی، بیماری کلیوی، مشکلات سلامت روان، اختلالات عصبی، مشکلات تنفسی و بیماری تیروئید.

علاوه بر این، برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه که برای درمان این مشکلات و سایر مشکلات سلامتی استفاده می‌شوند، می‌توانند کیفیت و کمیت خواب را مختل کنند.

علل پزشکی مشکلات خواب 

سوزش سردل

دراز کشیدن در رختخواب اغلب سوزش سر دل را تشدید می کند که به دلیل ذخیره اسید معده در مری ایجاد می شود. ممکن است بتوانید با پرهیز از غذاهای سنگین یا چرب (همچنین قهوه و الکل) در عصر از این مشکل جلوگیری کنید.

همچنین می توانید با بالا بردن قسمت بالایی بدن خود از جاذبه به نفع خود استفاده کنید. داروهای بدون نسخه و تجویزی که ترشح اسید معده را سرکوب می کنند نیز می توانند کمک کنند اما در این مورد باید با دکتر متخصص مراجعه کنید.

دیابت

دیابت یک اختلال شایع و مزمن است که با افزایش سطح گلوکز یا قند خون مشخص می شود. زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های شما به انسولین (هورمونی که از لوزالمعده ترشح می‌شود) واکنش مناسبی نشان نمی‌دهند و زمانی که لوزالمعده نتواند در پاسخ انسولین بیشتری تولید کند. افراد مبتلا به دیابت که سطح قند خون آن ها به خوبی کنترل نشده است ممکن است به دلایل زیر مشکلات خواب را تجربه کنند:

تعریق شبانه

نیاز مکرر به ادرار

علائم هیپوگلیسمی (قند خون پایین)

اگر دیابت به اعصاب پاها آسیب رسانده باشد، حرکات شبانه یا درد نیز ممکن است خواب را مختل کند.

نارسایی قلبی

نارسایی قلبی وضعیتی است که با کاهش تدریجی توانایی قلب برای “پمپ کردن” یا گردش خون مشخص می شود. نارسایی قلبی می تواند باعث تجمع مایع در ریه ها و بافت ها شود.

بیماران مبتلا به نارسایی قلبی ممکن است در طول شب با احساس تنگی نفس از خواب بیدار شوند زیرا وقتی دراز می کشند مایع اضافی بدن در اطراف ریه های آن ها جمع می شود. استفاده از بالش برای بالا بردن بالاتنه ممکن است به این مشکل کمک کند.

داروهای خواب‌آور بنزودیازپین به برخی افراد کمک می‌کنند تا علی‌رغم این اختلال تنفسی بخوابند، اما برخی از افراد ممکن است نیاز به استفاده از اکسیژن مکمل یا دستگاهی داشته باشند که فشار را در راه هوایی فوقانی و حفره قفسه سینه افزایش می‌دهد تا به تنفس و خواب طبیعی‌تر کمک کند.

مردان مبتلا به نارسایی قلبی اغلب دچار آپنه انسدادی خواب می‌شوند( یک اختلال تنفسی که با بیداری‌های متعدد شبانه مشخص می‌شود) که می‌تواند خواب را مختل کند، باعث خواب‌آلودگی در طول روز و بدتر شدن نارسایی قلبی شود. در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر، نوسانات طبیعی در ریتم شبانه روزی ممکن است باعث آنژین (درد قفسه سینه)، آریتمی (ضربان قلب نامنظم)، یا حتی حمله قلبی در هنگام خواب شود.

اختلالات اسکلتی عضلانی

درد التهاب مفصل می‌تواند باعث شود افراد به هنگام تغییر وضعیت به خواب رفته و به حالت اولیه بروند. علاوه بر این، درمان با استروئیدها اغلب باعث بی خوابی می شود البته ممکن است مصرف آسپرین یا یک داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) درست قبل از خواب برای تسکین درد و تورم مفاصل در طول شب مفید باشد.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا (وضعیتی که با رباط‌ها و تاندون‌های دردناک مشخص می‌شود) احتمالاً صبح ها از خواب بیدار می‌شوند و مانند افراد مبتلا به درد التهاب مفصل احساس خستگی و سفت و درد دارند. محققانی که خواب مبتلایان به فیبرومیالژیا را تجزیه و تحلیل کردند، دریافتند که حداقل نیمی از آن ها خواب عمیق غیرطبیعی دارند.

منبع:مرکز مشاوره و روانشناسی مشاورانه-علل پزشکی مشکلات خواب

اگر این پیشنهادات مفید را در خاطرتان حفظ و اجرا کنید، در این صورت داشتن یک خواب شبانه خوب آسانتر از آن چیزی است که فکرش را می کردید. به یاد داشته باشید، فرض بر اینست که خواب آرام بخش می باشد و هر شب به تجدید قوای بدنتان کمک می کند. سعی کنید کمبود خواب نداشته باشید و اینکه برای داشتن یک خواب شبانه خوب به مدت حداقل 8 ساعت در هر روز، نباید به مدت طولانی (بیش از چند روز) از خوابیدن خود بکاهید. هر شخصی گاهی از اوقات به سختی می خوابد، اگر به خواب رفتنشما طول میکشد، جای نگرانی نیست. سعی کنید این پیشنهادات را به کار گیرید تا خوابی طبیعی و آسوده داشته باشید.

برای خودتان یک برنامه منظم خواب ترتیب دهید.

هر شب در زمان معینی به تخت خواب بروید و هر صبح نیز در زمان معینی بیدار شوید. برهم زدن این برنامه ممکن است منجر به بیخوابی شود. همچنین با خوابیدن زیاد در تعطیلات، بیدار شدن در اوایل صبح دشوار می شود، به دلیل آنکه آن چرخۀ خوابتان را از نو برای بیداری بعدی تنطیم می کند. بین مدت 8ساعت وقت خواب، چرت نزنید.

ورزش کنید.

سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش های روزانه اغلب به خوابیدن کمک می کند اگرچه، ورزش نزدیک به زمان خواب نیز موجب تداخل در خواب می شود. سعی کنید حداکثر زمان مفید ورزش کردن حدود 4 تا 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. اما، در کل در مدت 2ساعت باقی مانده به زمان خواب ورزش نکنید.

از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید.

از نوشیدن مواد کافئینی که مانند محرک عمل می کنند و موجب بیدار ماندن افراد می شوند، خودداری کنید. از جمله مواد کافئینی می توان به قهوه، شکلات، نوشیدنی های گازدار، چای های غیرگیاهی، داروهای رژیم غذایی و برخی آرام بخش ها اشاره کرد. افراد سیگاری خواب سبکی دارند و اغلب به خاطر علائم ناشی از کاهش نیکوتین در بدن صبح زود بیدار می شوند. الکل خواب عمیق و رسیدن به مرحله REM را از افراد می گیرد و انها را در مراجل سبک تر خواب نگه می دارد.

اگر میخواهید خواب شبانه راحتی داشته باشید، از همه موارد ذکر شده حدقل 6 تا 8 ساعت قبل از خوابیدن اجتناب کنید. همچنین از خوردن هرنوع وعده غذایی سنگین در 2ساعت باقی مانده به خواب بپرهیزید.

در مورد خواب بیشتر بدانید: رابطه بین مشکلات خواب و احساس بی ارزشی در ارتباط

موقع خواب عادت ریلکسیشن (تمرین آرمش) داشته باشید.

یک دوش گرم، خواندن کتاب یا مجلات و یا دیگر کارهای آرمیدگی می تواند باعث راحت تر خوابیدن شوند. می توانید خودتان را برای تداعی فعالیت های پر از آسودگی خاص برای خوابیدن آموزش دهید و آنها را به عنوان جزیی از برنامه عادات آرام سازی و تمدد اعصابتانتان قرار دهید.

تا هنگام طلوع آفتاب بخوابید.

اگر برایتان مقدور است، با طلوع آفتاب بیدار شوید یا از چراغ های شب خواب یا خیلی روشن در اتاقتان هنگام صبح استفاده کنید. طلوع آفتاب به ساعت بیولوژیکی درونی بدنتان کمک می کند تا بدنتان چرخۀ خواب و بیداری را هر روز مجدداً تنظیم کند. البته، متخصصان خواب برای افرادی که مشکلات خواب و بیداری دارند توصیه کرده اند که یک ساعت در معرض طلوع صبحگاهی قرار بگیرند.

منبع:کانون مشاوران ایران-نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه