مرکز مشاوره - ۱۰ تمرین تنفس که به کنترل اضطراب کمک می کند

چگونه تنفس به کنترل اضطراب کمک می کند

واضح است که تنفس برای حفظ زندگی ضروری است. هر نفس اکسیژن را به جریان خون شما تزریق می کند تا بدن شما را تغذیه کند.

در همان زمان، بازدم دی اکسید کربن آزاد می کند، کربن دی اکسید یک ماده زائد می باشد که از طریق خون شما نیز منتقل می شود. درست نفس نکشیدن می تواند به اضطراب، استرس، خستگی و مشکلات جسمی و روحی شما بیفزاید. اما تنفس درست در واقع اضطراب را تسکین می دهد.

تنفس و کنترل اضطراب

تنفس نامناسب باعث اضطراب می شود

وقتی احساس اضطراب می کنید، تنفس شما تغییر می کند. این تنفس نامناسب در واقع باعث اضطراب می شود و علائم استرس یا حمله پانیک شما را بدتر می کند. بیشتر افراد در هنگام احساس اضطراب به جای تنفس عمیق از دیافراگم، مستقیماً از قفسه سینه نفس می کشند.

این روش به جای تامین اکسیژن کافی برای سیستم های بدن شما، در واقع فرآیند اکسیژن رسانی را مختل می کند و باعث افزایش سطح نگرانی شما می شود.

همزمان با کاهش سطح اکسیژن، دی اکسید کربن در بدن انباشته می شود. در نتیجه ضربان قلب شما افزایش می یابد، به همین دلیل ممکن است احساس سرگیجه داشته، عضلات شما منقبض شوند و علائم فیزیکی دیگری را به عنوان بخشی از پاسخ استرس تجربه کنید که اضطراب شما را حتی بدتر می کند.

هنگامی که از دیافراگم نفس عمیق بکشید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن شما را تحریک می کند. این بخشی از سیستم عصبی محیطی شماست که ضربان قلب، جریان خون، هضم و تنفس را تنظیم می کند.

زمانی که دچار یک حمله اضطرابی هستید یا حتی فقط احساس استرس می کنید، نفس کشیدن عمیق شما را آرام می کند. تنفس عمیق به شما کمک می کند از حالت طبیعی جنگ یا گریز که در مواقع استرس یا ترس شدید رخ می دهد دور بمانید.

تنفس و کنترل اضطراب

۱٫تنفس قفسه سینه در مقابل تنفس شکمی

ما هر روز نفس می کشیم. بیشتر این نفس ها بدون فکر کشیده می شوند. اما اگر به نفس خود دقت کنید متوجه دو نوع الگو می شوید. نوع اول تنفس قفسه سینه است که به آن تنفس قفسه سینه نیز می گویند. نوع دوم تنفس شکمی است که به آن تنفس دیافراگمی نیز می گویند.

۲٫ تنفس قفسه سینه

تنفس قفسه سینه سطحی است، از قفسه سینه آمده و فقط شامل تنفس های سریع و کوتاه می شود. هنگام اضطراب یا استرس، به تنفس خود توجه کنید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که این همان الگوی تنفسی است که در هنگام نگرانی استفاده می کنید. تنفس قفسه سینه باعث استرس بیش تر می شود.

۳٫ تنفس دیافراگمی و کنترل اضطراب

تنفس دیافراگمی برخلاف تنفس شکمی شامل تنفس های عمیق، طولانی و یکنواخت است. این تنفس از دیافراگم شما می آید. با هر نفس، ریه های شما پر از هوایی می شود که از طریق بینی و دهان به داخل کشیده می شود به مرور زمان تنفس دیافراگمی اضطراب شما را از بین می برد.

برای اینکه بدانید از کدام نوع تنفس استفاده می کنید، یک دست را روی قسمت بالای شکم خود در ناحیه کمر و یک دست را روی سینه خود قرار دهید.

منبع:کانون مشاوران ایران-۱۰ تمرین تنفس که به کنترل اضطراب کمک می کند